Ejercicios con poleas: Un equipo increíble para apoyar la calistenia | Rawtraining

Si te cuesta aprender habilidades avanzadas como las planchetas o los Chin-Ups de un brazo, entonces este artículo puede ser para ti.

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Tabla de Contenido

    ¬ŅPor qu√© es tan bueno el sistema de poleas?

    En primer lugar, ¬Ņpor qu√© te vas a molestar en construirlo? En realidad, no tienes que hacerlo en absoluto. Puedes aprender cualquier habilidad avanzada de cuerpo libre sin usar ning√ļn equipo de apoyo. Sin embargo, espere que el proceso de aprendizaje sea m√°s dif√≠cil de lo que imagina.

    Te encontrar√°s con todo tipo de mesetas y tu cerebro se saldr√° de las fosas nasales de tanto pensar en posibles soluciones para avanzar hacia tu objetivo (estoy exagerando s√≥lo un poco). A√Īadir sobrecargas es una opci√≥n viable para hacer m√°s gradual el progreso que necesitas hacer en el transcurso de tus entrenamientos, pero no se acerca al nivel de gradualidad y flexibilidad que obtendr√°s al utilizar un sistema de poleas. Imag√≠nate realizando un Chin-Up de un brazo ahora mismo con la forma adecuada. El sistema de poleas hace que esta posibilidad sea una realidad de facto.

    Adem√°s, creo que es m√°s √ļtil aprender la habilidad en s√≠ que pasar de un ejercicio a otro, ya que as√≠ se puede trabajar desde el principio el patr√≥n motor que se quiere aprender.

    ¬ŅC√≥mo construir un sistema de poleas?

    La construcción de un sistema de poleas puede ser tanto sencilla como compleja. Esencialmente hay dos maneras de construirlo:

    • Con una polea.
    • Con dos poleas.

    La primera forma es más sencilla de construir y es mucho más fácil de trasladar. Sin embargo, esta sencillez se produce a costa de una cierta dificultad e inadecuación en la ejecución de algunos ejercicios asistidos en el suelo (por ejemplo, el Planche y la Flexión de brazos).

    La segunda versión es ultra versátil, pero es un poco más difícil de realizar. Veamos ambos sistemas con más detalle.

    El sistema de polea √ļnica

    En primer lugar, hay que decir que el sistema de polea √ļnica s√≥lo es adecuado para realizar ejercicios de barra. Las opciones m√°s obvias desde el punto de vista del ejercicio son el Chin-Up de un brazo y la palanca frontal.

    Para implementar este tipo de sistema necesitar√°s:

    • Un lugar para colgarlo (obviamente);
    • Una polea y una cuerda para sujetarla;
    • Un cable de una longitud adecuada;
    • Un mosquet√≥n de cierre y alg√ļn tipo de cintur√≥n (yo uso el Simplest Weight Belt);
    • Un gancho de peso fuerte (opcional).
    • Una vez que tengas tu equipo, sigue estos pasos:
    1. Sujeta la polea a la barra con una cuerda (yo usé un cable de acero de los que se encuentran en las máquinas isotónicas de los gimnasios)
      Pase el cable al que fijar√° la sobrecarga y la correa por la polea.
    2. Cree un bucle en el extremo del cable y fije el cinturón con el mosquetón de anilla.
    3. Conecte la carga al otro extremo del cable. Puedes utilizar un anzuelo o simplemente atar el peso con un nudo dobl
    4. Eso es todo, el Sistema est√° listo para ser utilizado.

    El sistema de dos poleas

    Además de lo anterior, necesitarás un par de cosas más para esta versión:

    • Una segunda polea con una cuerda para colgarla;
    • Dos cuerdas para gestionar la distancia entre las poleas.

    La implementación del Sistema es bastante similar al caso anterior. Deberá proceder de la siguiente manera

    1. Cuelga las dos poleas de la barra utilizando las cuerdas.
    2. Pase el cable por ambas poleas.
    3. Cree un bucle en un extremo del cable y fije el cinturón con el mosquetón de anilla.
    4. Ate la carga al otro extremo del cable. De nuevo, puedes usar un gancho o anudar el peso.
    5. Ata ambas poleas a los extremos de la barra. Esto evitará que se muevan entre sí al aplicar resistencia.
    6. Ahora todo est√° listo para su uso.

    Mi sistema de poleas

    Mi sistema de poleas es, en cierto modo, a√ļn m√°s sencillo y astuto. Esta es la historia que llev√≥ a su creaci√≥n.

    Después de mudarme a mi actual apartamento, no tenía ni un lugar para colgar las anillas ni una barra de dominadas. No quería comprar una de esas barras para poner entre las jambas de las puertas, porque suelen ser bastante poco fiables (intenta buscar en youtube "door pull up bar fail").

    Adem√°s, la mayor√≠a de estas barras est√°n certificadas para una carga de menos de 100 kg y s√≥lo teniendo en cuenta mi peso corporal ya llego a los 85 kg. Si hubiera querido realizar pull-ups con peso podr√≠a haber a√Īadido un m√°ximo de 15 kg, que es una sobrecarga rid√≠cula para ese ejercicio. Adem√°s, no podr√≠a haber perforado las paredes o el techo, ya que el apartamento no es m√≠o y este tipo de intervenci√≥n est√° absolutamente prohibida. Ciertamente, tampoco habr√≠a sido posible realizar pull-ups en la puerta, ya que no se puede realizar la versi√≥n de un brazo con la forma adecuada de esa manera.

    Pasé mucho tiempo pensando en una posible solución, pero al final conseguí encontrarla. De hecho, me di cuenta de que la altura de la puerta era prácticamente la misma que la altura de la jamba del armario de pared cercano.

    As√≠ que me compr√© una pipa... a pesar de todos los consejos de los que me dec√≠an que viera una de las que se pueden encontrar en la calle (¬°eh, chicos, estamos en Ucrania!). Compr√© un tubo con un di√°metro de 4 cm para que fuera a√ļn m√°s dif√≠cil mantener el agarre. Finalmente, simplemente lo coloqu√© entre la puerta y el armario. Y ah√≠ lo tienes, una fant√°stica barra de tracci√≥n.

    Después de descubrir los miles de usos de los sistemas de poleas, intenté hacer uno para mi nueva barra y aquí puedes ver los resultados. Aquí hay una plancha asistida:

    • Lo dif√≠cil de mi sistema era evitar que las dos poleas se deslizaran al moverse una respecto a la otra. As√≠ es como resolv√≠ el problema:
    • Cog√≠ una cuerda grande y la pas√© por la conexi√≥n de la primera polea;
    • Lo hice correr a lo largo del tubo hasta el extremo m√°s cercano a la propia polea;
    • Lo enhebr√© a trav√©s del tubo, pas√°ndolo por dentro hasta el otro extremo;
    • En este punto pas√© el extremo de la cuerda por el accesorio de la segunda polea;
    • Finalmente, pasando la cuerda de nuevo a lo largo del tubo (hacia el extremo del que hab√≠a salido), la volv√≠ a pasar por el tubo;y de nuevo a trav√©s de la conexi√≥n de la primera polea.

    En ese momento lo anudé dos veces y lo envolví todo con cinta adhesiva para mayor seguridad y estabilidad. Este es el resultado final:

     

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    Algunas sugerencias

    1. Nunca he podido poner la correa después de engancharla a la polea. Por este motivo, te recomiendo que lo desenganches del sistema antes de ponerlo y lo vuelvas a enganchar después.
    2. Si echas un vistazo a la foto de arriba con la kettlebell, te darás cuenta de que está apoyada en un taburete. En ejercicios como el Chin-Up de un brazo, tendrás que colocar la carga de manera que no se estrelle contra el suelo cuando alcances la posición más alta del rango de movimiento. Obviamente, tendrá que mover el taburete antes de empezar a realizar el ejercicio.
    3. El cintur√≥n debe estar siempre cerca de su centro de masa. En la mayor√≠a de los ejercicios estar√° en alg√ļn lugar cerca de las caderas.
    4. Si está utilizando la versión de una polea de la flexión de pecho con un brazo, tendrá que agarrar la barra con el brazo más cercano a la polea para mantener la alineación correcta.

    ¬ŅC√≥mo puedo incorporar los ejercicios asistidos con poleas a mi programaci√≥n?

    Los ejercicios asistidos con poleas deben programarse como cualquier otra rutina. El sistema de poleas no es una herramienta mágica que elimine la necesidad de seguir una programación adecuada. Como siempre, tendrás que encontrar el compromiso adecuado entre volumen, intensidad y frecuencia.

    Personalmente, en el pasado (e incluso en el presente) he tenido buenos resultados siguiendo este enfoque particular. También funcionará para los ejercicios asistidos con poleas.

    ¬ŅD√≥nde descubri√≥ el uso de las poleas?

    Obviamente, los sistemas de poleas no son una invención mía. Se han utilizado en el entrenamiento desde tiempos inmemoriales. Por diversas razones, sólo recientemente he podido incorporarlos a mi entrenamiento. La persona que me hizo conocer su existencia fue Jack Arnow. De hecho, la primera vez que leí sobre el uso de sistemas de poleas fue en este artículo suyo.

    Reflexiones finales

    Ciertamente, los sistemas de poleas no funcionan para todos. Creo que el 99% de la gente los encontrar√° demasiado inc√≥modos y burdos. A pesar de ello, creo que la posibilidad de realizar habilidades de alto nivel disminuyendo gradualmente el apoyo a medida que nos acercamos al resultado final, es realmente √ļtil y ampl√≠a enormemente nuestras soluciones de mejora. Para m√≠, el beneficio supera ampliamente el inconveniente. No seas cobarde y aprovecha los innumerables beneficios que este sistema puede aportar a tus entrenamientos. Gracias por su atenci√≥n y... ¬°a jugar duro!

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